Challenge confinement : menu de la semaine du 16 novembre
Bonsoir tout le monde,
nous espérons que vous allez toujours bien. Voici le menu de la semaine pour les confiné(e)s sportifs(ves) :
Menu Vincent
Séance de la semaine
15’ échauffement – 10 x (1’/50″) – 15’ récupération
Menu gastronomique Maïté
Consignes du menu
- Comme la semaine dernière les séances 1 & 3 sont précédées d’un footing de 15’/20′ , quelques gammes (montée genoux/talons fesses/jambes tendues à minima) puis d’un retour au calme de 5′ post corps de séance.
Séances
Séance 1
Côtes courtes avec pré-fatigue musculaire : à effectuer sur une côte de +/- 4/5% (type celle du golf de seyssins)
2 blocs de 6 à 8 * (30″ chaise suivi de 40″ progressive en côte) r = footing jusqu’au départ , R 3′ footing
Séance 2 (optionnelle)
Footing : 40′ à 50′ facile
Séance 3
Vma fractionné court :
2 séries de 6 * 250m avec (200m rapide / 50m ultra rapide), r = 150m (ou 50″/55″) et R 3′
Séance 4
Séance de PPG : la « 3/2/1″: 30″ / 20″ / 10″ soit 1′ d’effort sans pause, récup 20 ». 5 répétions par séries, et 3 séries au total
- Série 1: 30″ chaise / 20″ squat (sauté ou non selon votre niveau) / 10″ max de pompes
- Série 2: 30″ chaise appui talon / 20″ montée genoux sur place / 10″ grimpeur
- Série 3: 30″ chaise appui pointe de pied / 20″ sauts pieds joints sur place en cherchant à bien rebondir et aller le plus haut possible en gardant les genoux légèrement fléchie / 10″ dibs
Séance 5
Footing : 40′ à 1h avec un peu de sprints
Dans ce footing (à allure cool) on va réveiller les jambes en faisant des sprint sur 15″ toutes les 4’45 (donc 8 si vous faites 40′ et jusqu’à 12 pour 1h)
Attention à ne pas faire les 2 à 3 1ers sprints trop vite (attendez d’être au 5/6ème pour cela, que le corps soit échauffé!)
Et entre les sprint : allure cool surtout !
Pour Terminer
Contactez vos coachs si vous avez des questions sur le programme, et pensez toujours bien à respecter les gestes barrières / consignes du confinement.
Profitez de vos séances et continuez bien le challenge CA2S 😉