Challenge confinement : menu de la semaine du 29 novembre
Bonjour !
nous espérons que vous allez bien et que vous profitez des nouvelles libertés accordées depuis samedi matin. Voici le menu de la semaine pour continuer à vous entraîner :
Menu Vincent
Séance de la semaine
15’ échauffement – 12 x (1’/50″) – 15’ récupération
pyramide chronométrée: 2′ – 3′ – 5′ – 3′ – 2′ avec R=1′ entre chaque course. soit entre 3 et 5 km en fonction de votre vitesse.
Menu gastronomique Maïté
Consignes du menu
- Comme la semaine dernière les séances 1 & 3 sont précédées d’un footing de 15’/20′ , quelques gammes (montée genoux/talons fesses/jambes tendues à minima) puis d’un retour au calme de 5′ post corps de séance.
Séances
Séance 1
Côtes courtes pyramide décroissante : à effectuer sur une côte de +/- 6/7%
- 45″ moyennement rapide en côte r 30″ en descente cool
- 30″ rapide en côte r 30″ en descente cool
- 15″ en côte à fond
Prendre 2′ de récup entre chaque bloc
Séance 2 (optionnelle)
Footing : 40′ à 1h facile
Séance 3
Vma fractionné court :
2 séries de 4 à 5 *400m avec 200m all 10km (90% vma) / 200m à vma, R 200m et R 2’30
Séance 4
-
1er 15′:10 squats – 5 burpees – 8 mouvement gainage « up & down » – 30″ chaise – 4 sauts groupés explosifs – 8 relevé de bassin
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2ème 15′:6 fentes avant sur chaque jambe – 5 pompes (sur pieds ou genoux) – 20″ superman en dynamique – 4 fentes sautées sur chaque jambes – 6 squats sumo (pieds écartés à 10h10)5 tours (R 1 à 1’15)
Séance 5
Faites vous plaisir ! Restez en zone de confort, ce n’est pas une sortie qui doit être difficile.
Pour Terminer
Contactez vos coachs si vous avez des questions sur le programme, et pensez toujours bien à respecter les consignes du confinement, notamment celles concernant la pratique sportive.
Profitez de vos séances et à très bientôt !
Crédit photo : notre cher président et sa sortie du jour 🙂